Ang pagkakaroon ng labis na taba sa tiyan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease, diabetes at kahit kanser, ngunit ang pag-eehersisyo para sa isang malusog na hinaharap ay kasing-dali ng pagiging aktibo at kumain ng mabuti. Ang mas mataas na aktibidad at ehersisyo ay maaaring labanan ang taba na namamalagi sa loob ng tiyan at ang taba na nakaupo sa ibabaw ng iyong mga tiyan ng kalamnan. Gamitin ang mga tip na ito upang makatulong na patagin ang iyong tiyan at tono ang iyong core sa susunod na 8 linggo. Tandaan na palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo ehersisyo.
Video ng Araw
Spot Reduction Myth
Ang American Council on Exercise ay natagpuan na ang pagbabawas ng lugar, o ang ideya na maaari mong labanan ang taba sa mga partikular na lugar ng katawan na may ilang mga pagsasanay, ay hindi higit sa isang gawa-gawa. Sa halip, ang mas mataas na pisikal na aktibidad at pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin ay magsusuot ng taba sa buong katawan, kabilang ang lugar na iyong sinisikap na ma-target.
Aerobic Exercise
Makisali sa aerobic activity upang masunog ang calories at mabawasan ang taba sa iyong buong katawan at ang iyong tiyan lugar. Sa bawat oras na gawin mo ang isang aerobic na aktibidad, sinunog mo ang calories, na bumababa sa taba ng katawan at tones na kalamnan. Maaari kang magpatakbo, mag-alog, lumangoy, bisikleta, maglaro ng tennis, sumali sa isang kickboxing class o makisali sa anumang katamtaman o matinding aktibidad na pinatataas ang iyong rate ng puso sa loob ng hindi bababa sa 15 hanggang 20 minuto.
Pagsasanay ng Palugit
Ang pagsasanay ng agwat ay magpapataas ng iyong mga calorie na sinunog at labanan ang taba sa iyong katawan, kabilang ang iyong tiyan. Kahaliling sa pagitan ng isang regular o light intensity sa isang mas mataas na intensity sa buong iyong ehersisyo. Kung naglalakad ka, lumakad nang 2 minuto at pagkatapos ay tumakbo nang 30 segundo. Magpatuloy sa alternating sa ganitong paraan hanggang matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa Lakas
Ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng kalamnan mass at tono, na nagbibigay sa iyo ng isang flat tiyan at pinatataas ang dami ng calories na iyong sinusunog araw-araw sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong metabolismo. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagpapahiwatig na ang bawat tao ay dapat na lakas na sanayin ang lahat ng mga lugar ng katawan ng hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo. Para sa isang flat tummy sa 8 na linggo, kakailanganin mong dagdagan ang dami ng oras na iyong ginugugol sa pagbuo at pag-toning ng iyong core.
Pelvic Tilts
Ang pelvic tilts ay tutunog ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at dalhin ang iyong pelvis up bahagyang patungo sa kisame. Maghawak ng 8 hanggang 10 segundo, bitawan at ulitin ang 10 hanggang 20 beses.
Pelvic Lifts
Pelvic lifts tono mas malalim na mga kalamnan ng tiyan na pelvic tilts ay hindi maabot. Magsimula sa lahat ng apat sa iyong tiyan na nakabitin nang maluwag habang ikaw ay malalim na huminga. Exhale at habang ginagawa mo, dalhin ang iyong hukbong-dagat sa iyong gulugod.Huminga habang hinahawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit.
Circuit Training
Sa circuit train, gagawa ka ng maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paglaban sa maikling panahon na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng bawat isa. Ang pagsasanay ng circuit ay nagdaragdag ng dami ng calories na maaari mong masunog sa loob ng maikling panahon, kaya ang pagkuha ng flat tiyan sa 8 na linggo ay magiging mas madali.
Exercise Ball for Abs
Ang American Council on Exercise ay gumawa ng Biomechanics Lab sa San Diego State University upang magsagawa ng isang pag-aaral ng 13 karaniwang mga pagsasanay sa tiyan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang exercise ball ay isa sa mga nangungunang paraan upang tono ng mga kalamnan ng tiyan. Magsinungaling sa bola gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat laban sa sahig. Ang iyong mas mababang likod ay dapat magpahinga sa bola at ang iyong itaas na katawan ay dapat na magkapareho sa sahig. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Itaas ang iyong katawan sa 45 degrees samantalang exhaling. Huminga nang pabalik. Ulitin.
Dagdagan ang Intensity
Ipakita ang iyong mga tono ng tiyan ng tiyan nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng intensity ng ehersisyo at pagsunog ng taba na nagtatago sa kanila. Ang isang minuto ng malusog na ehersisyo, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta sa mga burol o basketball, ay katumbas ng 2 minuto ng moderate-intensity exercise, tulad ng mabilis na paglalakad o aerobics ng tubig.
10 Minuto ay Sapat
Ang pagtanggal ng ehersisyo sa 10-minutong mga sesyon ay kasing epektibo lamang bilang isang mas mahabang gawain. Tatlong 10 minutong mabilis na paglalakad sa isang araw ay magsunog ng maraming kaloriya at makatutulong sa iyo na mawala ang tiyan ng tiyan na kasing epektibo tulad ng isang 30 minutong lakad. Buwagin ang iyong mga sesyon ng ehersisyo kung sa palagay mo ay pinapanatili ka ng oras mula sa pagpindot sa iyong layunin ng 8-linggo.
