Ang pagkabaliw sa ekonomiya, pagtaas ng mga pagbawas sa trabaho, mataas na rate ng diborsyo…t hindi nakakagulat 6 milyong kalalakihan ang nasuri sa pagkalumbay bawat taon. At ang kamakailan-lamang na pananaliksik sa mga nangungunang gamot sa mood-disorder ay nagmumungkahi na ang pinakasikat na antidepressants (kabilang ang Paxil, Prozac, at Zoloft) ay maaaring hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo sa pagpapabuti ng banayad hanggang katamtaman na pagkalumbay. Ang pagiging epektibo ng karamihan sa mga gamot sa depresyon ay lubos na overstated kung ihahambing sa mga placebos, maliban sa mga kaso ng matinding pagkalungkot, sabi ni Irving Kirsch, PhD, associate director ng Program sa Placebo Studies sa Harvard Medical School. Hindi ito nangangahulugang hindi gumagana ang mga antidepresan; nangangahulugan lamang ito na hindi sila gumana halos pati na rin ang naisip ng mga doktor para sa iba't ibang hardin, episodic blues na nakakaapekto sa karamihan sa mga kalalakihan. "Ang mga manggagamot sa medisina ay madalas na masyadong mabilis upang magreseta ng mga gamot na ito bilang tugon sa normal na negatibong mga kaganapan sa buhay ng mga tao, " sabi ni Blair T. Johnson, PhD, nakikilala na propesor ng sikolohiya sa University of Connecticut. Sa kabutihang palad, may mga pagpipilian na lampas sa reseta ng pad. Narito ang isang gabay sa pinaka makatuwirang out-of-the-Rx-box na pagpipilian para sa pakikipaglaban sa mga blues. Para sa higit pa sa pakikipaglaban sa mga blues, tingnan kung Paano Ang mga Sikat na Tao na Nagdudulot ng Depresyon at Natagpuan Kaligayahan.
1 Panglamig Malayo Stress
Shu
Matagal nang alam na ang pag-iisip ay maaaring maka-impluwensya sa mga bahagi ng katawan, kaya ano ang tungkol sa reverse? Ganap, sabihin ng mga mananaliksik, na batay sa bahagi sa kaalaman na ang regular, gabay na pagmumuni-muni at session ng yoga ay maaaring magpababa ng systolic na presyon ng dugo sa pamamagitan ng limang puntos (at diastolic sa pamamagitan ng 2.5). Si P. Murali Doraiswamy, MD, propesor ng saykayatrya sa Duke Institute for Brain Sciences, ay bahagi ng isang koponan na nagsasagawa ng maraming pag-aaral na paghahambing ng aerobic ehersisyo (paglalakad, pagbibisikleta, o paggamit ng isang masalimuot na tagapagsanay sa loob ng 30 minuto tatlong araw sa isang linggo) kasama ang antidepressant Zoloft. Natagpuan ng mga pag-aaral ang ehersisyo "upang maging pantay na epektibo para sa pagpapagamot ng banayad hanggang sa katamtaman na pagkalumbay." Bilang karagdagan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga antidepresante at ehersisyo ay parehong nagpapalakas sa mga kadahilanan na nagmula sa utak na neurotrophic (BDNF), isang pangunahing kadahilanan ng paglago ng utak. Kung mahilig ka sa fitness, Kilalanin ang "Plogging, " ang New Swedish Exercise Craze.
2 Talunin ang mga Blues Gamit ang isang Salad
Matanda "masayang pagkain"? Marahil. Ang "pagkain sa mood" na salad ay ginawa mula sa mga sangkap na naglalaman ng napatunayan na mga phytonutrients na mapaglaraw sa utak: mga parsnips, prutas ng camu camu, litsugas, endive, at bok choy. Bihisan ang salad na ito gamit ang damong-gamot na matalo ang Prozac sa isang kamakailang pag-aaral na dobleng bulag: saffron. "Gumawa ng isang homemade dressing na may walnut oil, safron, at turmeric, " sabi ng ethnobotanist na si James A. Duke, PhD, may-akda ng The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Lahat ng tatlo ay malakas na mga pampalakas ng kalooban." Para sa higit pang mga nagpapalakas ng kalooban, suriin ang mga 25 Pinakamahusay na Instant Mood Boosters.
3 Pag-usapan Mo ang Iyong Daan
Shutterstock
Ang kognitibo na pag-uugali sa pag-uugali (CBT) ay isang uri ng therapy sa pag-uusap kung saan ang pangit, negatibong pag-iisip ay naka-log, nakilala, at "natalo, " na tumutulong sa mga madilim at nalulumbay na mga mood na mag-angat at mawala sa paglipas ng panahon. Paikot mula noong 1960, kamakailan ay nakakuha ng pabor ang CBT matapos mapatunayan ng mga pag-aaral na maaari itong maging epektibo bilang therapy sa gamot. Ang computerized cognitive behavioral therapy (isang bagong bersyon ng CBT) ay pinalakas ng mga computer at artipisyal na katalinuhan; Sinasagot ng mga pasyente ang isang listahan ng mga katanungan upang matulungan ulitin ang kanilang nalulumbay na pag-iisip. Hindi ito mahika, ngunit walang duda na may mga therapist na nagtataka muli, Sino ang namamahala ngayon?
4 Marami pang Kasarian
Sa panahon ng sekswal na pag-play ang iyong utak ay naliligo sa neurotransmitter dopamine, na pinalalaki ang mga kasiyahan at pagnanais. Ang isang orgasm ay naglalabas ng tinatawag na "love-hormone" na oxytocin, na tumutulong sa iyo na mag-bonding sa iyong kapareha. Para sa higit pa sa sex, tingnan ang mga 15 Madaling Mga Paraan na Magsagawa ng Huling (Karamihan) Mas mahaba.
5 Subukan ang Mga Pagsasanay sa Mata
Shutterstock
Ang desensitization ng paggalaw at pagprenda ng mata (EMDR) ay higit sa 20 taong gulang, ngunit ang mga kadahilanan na gumagana ang pagsasanay sa pag-uugali ay hindi pa rin lubos na nauunawaan. Sa panahon ng paggamot, ang isang therapist ay maaaring gumamit ng mga wagging daliri at pagsasanay sa pagsubaybay sa mata (tulad ng panonood ng isang nagliliyab na pabalik-balik na tennis volley) sa panahon ng pag-uusap. Ang isang pagtaas ng mga sinanay na mga therapist ay gumagawa ng EMDR na mas malawak na magagamit sa labas ng mga ospital at mga sentro ng pananaliksik, sabi ng mga eksperto, at ginagamit ang therapy upang gamutin ang mga sundalo na nagdurusa mula sa post-traumatic stress disorder at depression na nakagapos sa serbisyo ng militar. Makatutulong din ito sa pagpapagamot ng maraming iba pang mga problema, kabilang ang pagkabalisa, pagkalungkot, pag-abuso sa sangkap, at phobias.
6 Mamahinga ang Iyong isip at kalamnan
Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng pag-aaral upang ituon ang iyong pansin sa panandaliang karanasan sa pagtanggap at pagiging bukas sa halip na paghusga. Ito ay nagiging isang sikat na therapy para sa pagkabalisa at pangkalahatang sikolohikal na kalusugan at kahit na ito ay may sariling acronym: MBSR para sa pagbabawas ng nakababahala na nakabatay sa stress. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang MBSR ay may malawak na spectrum antidepressant at antian pagkabalisa na epekto at kapaki-pakinabang na kaluwagan ng stress kapwa para sa mga may sakit sa saykayatriko pati na rin sa mga indibidwal na pangkalusugan, ayon sa isang ulat sa Journal of Psychiatric Practise . At ipinakita ng mga mananaliksik ng Aleman na ang mga progresibong pag-relaks ng kalamnan, kung saan alternatibo ka ng nakakarelaks at tensing na grupo ng mga kalamnan, ay epektibo sa pagpapahinga sa buong katawan at pag-alis sa iyo ng stress at negatibong damdamin.
7 Masiyahan sa isang Bite ng Chocolate
Shutterstock
Ang tsokolate ay naglalaman ng isang sangkap na nagpapalaganap ng kasiyahan na tinatawag na phenylethylamine, na pinasisigla ang isang pagmamadali ng mga endorphins, ang parehong pakiramdam-mahusay na mga compound ng kemikal na inilabas sa isang orgasm. Pumili ng madilim na tsokolate na hindi bababa sa 70 porsyento na kakaw - mas malusog ito at mas epektibo kaysa sa tsokolate na gatas.
8 Pumunta sa kama Mas maaga
Shutterstock
Ang isang karaniwang sintomas ng pagkalumbay ay ang paggising ng maagang umaga, na nagsasama ng problema dahil ang hindi magandang pagtulog ay maaaring maging mas malubha ang pagkalungkot. Wrestle control control ng iyong pahinga sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay: Subukang matulog nang kalahating oras nang mas maaga, kumuha ng regular na ehersisyo, at maiwasan ang paggamit ng caffeine, TV, computer at smartphone sa gabi hanggang sa ang iyong pagtulog ay nagpapabuti at nakaka-aangat ng mga sintomas ng pag-angat.
9 Stomp sa ANTS
Ang ANTS ay Awtomatikong Negatibong Kaisipan, at tumatakbo ang mga ito kapag nalulumbay ka habang ang iyong isip ay nahuhumaling sa pinakamasamang posibleng mga sitwasyon. Upang makatakas sa baso-kalahating walang laman na pagtingin sa iyong kalagayan sa buhay, magsagawa ng isang tseke ng katotohanan. Turuan ang iyong sarili na kilalanin at obserbahan ang ANTS at iwasang mag-react sa kanila. I-disassociate ang iyong sarili mula sa kanila sa pamamagitan ng tanungin ang iyong sarili, 'talaga, ngayon, gaano na siguro mangyayari sa akin? "Minsan lamang ang pagkilala sa negatibong pag-iisip ay sapat upang i-neutralize ito.
10 Patakbuhin patungo sa Liwanag
Ang iyong suprachiasmatic nucleus (oo, mayroon kang isa) ay isang maliit na lugar sa iyong utak na malapit sa iyong optic nerve na kumokontrol sa iyong mga ritmo ng circadian. Kapag ang sikat ng araw ay pumapasok sa iyong mga mata, nag-uudyok sa SCN na patayin ang paggawa ng melatonin, ang hormone ng pagtulog. Ngunit ang paggastos ng maraming oras sa loob ng bahay o nagtatrabaho sa gabi ay maaaring guluhin ang normal na ikot ng ilaw at kadiliman na pinapanatili ang iyong ritmo ng circadian sa synch. Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay nagdurusa mula sa mga sintomas ng pagkalumbay tulad ng pana-panahong kaguluhan ng taglamig sa taglamig. Maaari mong labanan ang mga blues sa pamamagitan ng pagpunta para sa isang pagtakbo sa umaga upang matiyak na ang sikat ng araw ay sumilaw sa iyong mga mata, sabi ni Michael Terman, PhD, isang propesor ng sikolohikal na sikolohiya sa University ng Columbia. Para sa higit pa tungkol sa pagsakop sa SAD (pana-panahong kaguluhan na nakakaapekto), basahin ang 30 Pinakamagandang Mga Paraan upang Lumaban sa Pana-panahong Depresyon.
Upang matuklasan ang higit pang kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, mag- click dito upang mag-sign up para sa aming LIBRE araw-araw na newsletter!
