Ang karaniwang push-up ay isang klasikong ehersisyo na talagang hamon sa iyong buong katawan. Kapag nakikilala mo ang paglipat, hindi mo na kailangang abandunahin ang mga push-up para sa mas kumplikadong pagsasanay, gayunpaman.
Video ng Araw
Patayin ang push-up na may iba't ibang mga posisyon ng kamay, hindi matatag na mga ibabaw o iba't ibang mga anggulo. Makakakuha ka pa rin ng kabuuang mga benepisyo ng katawan ng mga push-up, ngunit hamunin ang iyong mga kalamnan nang iba, upang patuloy kang makakita ng mga nadagdag.
Magbasa nang higit pa : Push-Up na Trabaho sa mga Balikat
Mayroong maraming pagkakaiba-iba ng push-up. Narito ang 10 upang magsimula sa:
1. Tanggihan Push-Up
Ang pagtanggi ng push-up ay naglalagay ng diin sa mga harap ng mga balikat at itaas na bahagi ng kalamnan ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang hakbang riser o workout bench, at ang iyong mga kamay sa sahig bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang pindutin pataas at pababa.
2. Incline Push-Ups
Ang isang incline push-up ay nakatuon sa mga kalamnan ng mas mababang at gitnang dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa distansya sa isang mataas na ibabaw at ang iyong mga paa sa sahig para sa push-up. Ang mas mataas sa ibabaw, ang mas matindi ang pag-ilid ng push-up.
3. Medicine Ball Push-Ups
Lumabas sa posisyon ng push-up na may parehong mga kamay na nakalagay sa bola at mga binti na pinalawak sa likod mo. Bend ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong dibdib patungo sa bola para sa isang push-up. Habang nagtataas ka, iangat ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa sahig, iiwan ang iyong kanang kamay sa bola, upang magsagawa ng push-up.
Bumalik sa gitna at ulitin ang kanang kamay sa sahig. Ang iyong mga triseps ay partikular na hinamon ng push-up na kung saan ang parehong mga kamay ay nasa bola at ang iyong core activates upang panatilihing balanse ka bilang mga kahaliling mga kamay.
4. Stability Ball Push-Ups
Gumawa ng isang push-up ngunit sa iyong mga kamay sa isang katatagan bola upang madagdagan ang kung gaano karaming iyong core ay dapat na i-activate upang panatilihing ka mula sa pagbagsak. Ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa bola, sa ilalim ng iyong mga balikat na may mga elbow sa direksyon ng mga ankle. Paliitin ang bola gamit ang iyong mga kamay at armas. Palawakin ang iyong mga paa nang direkta sa likod mo.
5. BOSU Push-Ups
Gamitin ang BOSU, na mukhang kalahati ng ball ng katatagan na may flat platform, para sa mga push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa mas malalambot na bahagi ng iyong mga binti na pinalawak sa likod mo upang magsagawa ng push-up, o i-flip ang simboryo sa ibabaw upang ang malambot na bahagi ay nakaharap sa sahig at ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa matatag na plataporma. Parehong mga bersyon ipakilala ang kawalang-tatag at nangangailangan ng mas mataas na paglahok ng iyong stabilizers sa abs at likod.
6. Windmill Push-Ups
Ilagay ang iyong mga kamay at paa sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Mabaluktot ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong dibdib patungo sa sahig at habang ikaw ay nakaangat, itaas ang iyong kanang braso at paikutin ang iyong katawan sa kanan; ulitin sa kaliwa.
7. Clap Push-Ups
Gumawa ng isang standard push-up, ngunit habang pinindot mo mula sa sahig, gawin ito explosively kaya ang mga kamay umalis sa lupa at clap sama-sama bago bumalik ka sa isang bent-siko lowered posisyon.
9. Diamond Push-Ups
Ipagpalagay ang isang karaniwang posisyon ng push-up, ngunit dalhin ang iyong mga kamay malapit na magkasama sa ilalim ng iyong dibdib upang ang mga daliri ay bumuo ng isang brilyante pattern. Habang binababa mo, payagan ang mga elbow na i-brush ang iyong mga buto-buto upang ang iyong mga trisep sa likod ng itaas na mga armas ay mas nakakaranas ng pag-activate.
9. Staggered Push-Ups
Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up sa iyong mga kamay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Lumakad sa iyong kanang kamay ng isang pulgada o dalawang pasulong at ang kaliwang kamay ng isang pulgada o dalawang pabalik. Kumpletuhin ang nais na hanay ng mga push-up, at pagkatapos ay gawin ang isang set na may kaliwang kamay pasulong at ang kanang kamay pabalik.
10. Spiderman Push-Ups
Lumabas sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Habang binaluktot mo ang mga siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, iangat ang kanang binti at dalhin ang tuhod sa iyong tamang tricep. Tumaas at ibalik ang paa sa sahig; ulitin sa kaliwang binti.
Panatilihin ang Mabuting Form para sa Lahat ng Mga Pagkakaiba-iba
Anuman ang pag-iiba-iba ng push-up na ginagawa mo, itago ang iyong form sa punto. Palaging hawakan ang iyong mga tiyan sa iyong gulugod na parang sinusubukan mong dalhin ang iyong bellybutton sa iyong gulugod. Ang mga hips at likod ay dapat manatili sa isang tuwid na linya, sa halip na maglakad sa itaas o sagutin.
Magbasa nang higit pa : Wastong Push-Up Technique
