Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga kalalakihan, pawis ka sa hindi gaanong mahahalagang numero: ang taon ng bote na iyon ng Bordeaux, ang batayang porsyento ni Joey Votto, ang presyo ng coveted trono ng opisina, ang gigabytes ng imbakan ng iCloud para sa iyong koleksyon ng live-show na Phish. Oo, ang lahat ng mga ito ay nahuhulog sa kategorya ng "hindi gaanong mahalaga" kapag isinasaalang-alang mo ang mga numero na talagang mahalaga, tulad ng iyong presyon ng dugo.
Alam mo ba ang iyong mga numero? Alam mo ba kung ano ang ibig sabihin nito at kung ano ang nagiging sanhi ng mataas na presyon ng dugo? Mabilis na panimulang aklat: Ang labis na katabaan, isang katahimikan na pamumuhay, paninigarilyo, at genetika ay ilan lamang sa mga sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Habang ang mga daluyan ng dugo ay nahigpitan, ang puso ay pinipilit na magpahitit ng parehong dami ng dugo sa pamamagitan ng mas makitid na espasyo. Sa paglipas ng panahon, ang tumaas na pilay sa buong sistema ng sirkulasyon ay nagpapalaki ng panganib para sa stroke at sakit sa puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring mag-stifle daloy ng dugo sa titi, na ginagawang mas mahirap makuha (at panatilihin) at pagtayo. Nakuha mo ba ang atensyon?
Ayon sa National Center for Health Statistics, 32 porsiyento ng mga kalalakihan na may edad 45 hanggang 54 ay may mataas na presyon ng dugo, at ang mga kalalakihan na may hypertension (presyon ng dugo na 140/90 o mas mataas) ay apat na beses na mas malamang na maghirap ng atake sa puso kaysa sa mga taong may isang BP na mas mababa kaysa sa 120/80. Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, marami ang magagawa mo upang makontrol ito. Ang paggagamot ay maaaring magresulta, sa average, sa isang pitong-punto na pagbagsak sa presyon ng dugo, ngunit maaari mo ring gawin nang maayos din sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Kailangan mo ng isang plano? Narito ang isang araw sa iyong buhay upang matiyak ang labis na mababang presyon ng dugo. At sa sandaling ang iyong presyon ng dugo ay mahigpit sa ilalim ng iyong control, suriin ang mga 70 Genius Trick upang Mapalakas ang Iyong Tiwala.
6 am Kumain ng isang mangkok ng otmil sa tuktok na may hiniwang saging at pasas
Ang natutunaw na hibla sa mga oats ay mabuti para sa pagbawas ng kolesterol, na kung saan ay makakatulong sa iyong BP. Ngunit ang malaking kabayaran ay nagmula sa mga saging at pasas. Ang parehong mga prutas ay puno ng dugo-presyon-pagbaba ng potasa. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung hindi mo nakuha ang iyong inirerekumendang 3, 500 mg ng potasa araw-araw, inaayos mo ang iyong sarili para sa mataas na presyon ng dugo. Hugasan ang oatmeal na may tsaa, na mayaman sa mga flavonoid, mga compound na nagpapabuti sa kakayahan ng mga daluyan ng dugo upang makapagpahinga. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo, ang oatmeal ay isa sa 10 carbs na gagawing abs ang iyong abs tulad ng Davidang ni Michaelangelo.
6:30 am Lumangoy, maglakad, o tumakbo
Sa isa sa pinakamalaking pang-matagalang pag-aaral sa pagbawas ng presyon ng dugo, sinundan ng mga mananaliksik sa Finland ang isang pangkat ng 17, 441 malusog na matatanda sa loob ng 11 taon. Nalaman ng pag-aaral na habang tumaas ang pisikal na aktibidad, ang panganib ng hypertension na may marka na nabawasan. Ang mga kalalakihan na pinaka-pisikal na aktibo ay nagpakita ng isang 41% na pagbawas kumpara sa mga kalalakihan na hindi gaanong aktibo. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 20 minuto lamang ng katamtaman na ehersisyo ng dalawang beses sa isang linggo ay masisiguro ang mababang presyon ng dugo.
Natagpuan din ng mga mananaliksik ng Finnish na ang napakataba na mga lalaki sa pag-aaral ay may mas mataas na 66% na mas mataas na panganib na magkaroon ng hypertension kaysa sa mga kalalakihan na mayroong index ng mass ng katawan na mas mababa sa 25. "Ang pinakamalakas na interbensyon na maaari mong gawin upang makontrol o mapababa ang presyon ng iyong dugo ay upang mawalan ng timbang o mapanatili ang isang normal na timbang, "sabi ni Richard B. Devereux, MD, direktor ng Adult Echocardiography Laboratory sa New York Presbyterian Hospital. Kung hihingi ka ng takbo, makakatulong ito upang malaman kung paano patakbuhin ang perpektong lahi.
12:30 pm Kumain Tulad ng isang Greek
Marahil narinig mo ang tungkol sa pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta sa Mediterranean. Ito ay lalong mahalaga sa pagpapanatili ng mababang presyon ng dugo. Ang isang 5-taong pag-aaral ng higit sa 20, 000 nonhypertensive Greeks ay natagpuan na ang isang diyeta na mababa sa puspos ng taba at pulang karne ngunit mataas sa langis ng oliba, gulay, buong butil, beans, prutas, at isda ay may kapansin-pansing epekto sa presyon ng dugo, ayon sa isang ulat ng American Society for Clinical Nutrisyon. Isang mainam na tanghalian: spinach salad na may mga chunks ng tuna na mayaman sa protina, langis ng oliba, at mga kamatis. At para sa higit pang mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean, alamin ang 5 mga paraan na ang pamumuhay tulad ng isang Italyano ay gagawing mas malusog na tao.
3:30 pm Maghiwa ng isang Tennis Ball
Ang isang pag-aaral sa McMaster University sa Hamilton, Ontario, natagpuan na ang isometric na ehersisyo ng kamay ay gumawa ng mga daluyan ng dugo na mas nababanat, na sa gayon ay nabawasan ang systolic na presyon ng dugo sa mga paksa ng 15 puntos. Dapat kang makakuha ng parehong mga resulta sa pamamagitan ng pagpiga ng mga matitigas na grip o isang bola ng tennis, sabi ni Maureen MacDonald, Ph.D., isang katulong na propesor sa departamento ng kinesiology sa McMaster at nangunguna sa mananaliksik sa pag-aaral. Gawin ang apat na 2-minutong hanay ng mga kontratista ng tatlong beses sa isang linggo.
O tumingin sa iyong tiyan. Ang paghahanap para sa kapayapaan sa loob ay may mga pakinabang. "Tumingin sa mga monastikong tao, tulad ng mga monghe ng Buddhist: Mabuhay sila nang matagal at walang mataas na presyon ng dugo, " sabi ng cardiologist na si Thomas D. Giles, MD, pangulo ng American Society of Hypertension. Dalawang araw-araw na 20-minuto na sesyon ng Transcendental Meditation, na kung saan mo intone ang isang mantra, ay maaaring magpababa ng systolic presyon ng dugo sa pamamagitan ng average na 10 puntos, ayon sa isang pag-aaral sa huling bahagi ng 1990 na sumubaybay sa halos 200 mga kalahok sa paglipas ng 9 na buwan.
4 pm meryenda sa Yogurt
Ang isang tasa ng plain yogurt ay naghahatid ng 18 porsyento at 49 porsyento ayon sa pagkakabanggit ng potasa at kaltsyum na kailangan mo araw-araw upang matiyak ang mababang presyon ng dugo. Ipares ang yogurt na may ilang mga blueberry. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo, ang mahiwagang prutas ay isa sa 7 na pagkain na agad na magdagdag ng iyong libog.
7 pm Dine Smarter
Sige lang. Magkaroon ng isang steak - isang sandalan. "Ang pulang karne ay hindi isang problema, " sabi ni Giles. "Ito ang mga puting bagay (ang taba) sa karne na masama para sa presyon ng dugo." Kaya iwasan ang mataba na mga mata ng buto-buto at mga T-buto, at pumili ng mga payat na pagbawas tulad ng filet mignon, tenderloin, broil ng London, o ang pinakabagong bagay, ang coulotte.
Kahit na mas mahusay, gawin itong isang tuna steak. Ang omega-3 fats sa tuna ay nakakatulong na palakasin ang kalamnan ng puso at maiwasan ang pamumula, at magdala ng mababang presyon ng dugo, sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga sa mga arterya.
Sa wakas, huwag asinin ang iyong pagkain. Ang sodium ay nagtutulak ng presyon ng dugo; kaya lohikal, ang paglilimita sa iyong paggamit ay dapat magkaroon ng isang positibong epekto. Narito ang patunay: Sa isang 3-buwan na pag-aaral sa University of Colorado, 35 mga tao na may banayad na hypertension ay nahati sa dalawang grupo. Ang isang pangkat ay nabawasan ang paggamit ng sodium sa mas mababa kaysa sa inirerekumenda na 2, 400 mg sa isang araw, at ang isa pa ay hindi nagbago ng pagkonsumo ng asin ngunit regular na na-ehersisyo. Ang resulta? Ang mga kumakain ng mas kaunting asin ay nakakita ng isang average na 16-point na pagbagsak sa systolic na presyon ng dugo, habang pinag-aaralan ang mga kalahok na nag-ehersisyo ngunit hindi nililimitahan ang paggamit ng asin natapos lamang ng isang limang punto na pagbagsak.
8 pm Mag-inuman
Ang isa o dalawang inuming nakalalasing sa isang araw ay maaaring ibaba nang bahagya ang iyong presyon ng dugo, ayon sa isang 22-taong pag-aaral sa Harvard University Brigham and Women’s Hospital na sumunod sa 14, 000 mga kalahok. "Kung ubusin mo ito sa katamtaman, pinoprotektahan ng alkohol ang mga daluyan ng dugo, " sabi ni Giles. Ang mga teetotaler ay maaaring makakuha ng magkatulad na mga resulta sa pamamagitan ng pag-inom ng juice ng ubas. Ang mga komposisyon na matatagpuan sa mga balat ng mga ubas ng Concord ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang average ng anim na puntos kung uminom ka ng 12 ounces ng kanilang juice araw-araw. Kung kailangan mo ng mga ideya sa kung ano ang mga libing na inumin, tingnan ang 10 pinakamahusay na mga nightcaps sa lahat ng oras.
9 pm Ilagay ang Iyong Telepono sa Tahimik
Ayon sa mga mananaliksik na Italyano na nag-uulat sa pagpupulong ng American Society of Hypertension, isang buzzing cell phone ang maaaring mag-trigger ng presyon ng dugo na kasing taas ng 7 puntos. I-off ang iyong habang ikaw ay bumagsak para sa gabi. Suriin ang mga teksto ng isang beses sa isang oras bago ka pumapasok. Para sa mga tip sa paghuhugas ng iyong paggamit ng telepono, alamin ang 11 mga paraan na inalis ng matalinong mga lalaki ang kanilang mga smartphone.
9:30 pm Mamahinga kasama ang MBSR
Ang talamak na stress ay ginagawang mas malamang na makalikha ka ng hypertension kaysa sa mga taong mahinahon, ayon sa pananaliksik sa Science Journal of Psychology . Ngunit narito ang iyong antidote para sa pagkabalisa: Ang pagbawas sa pag-iisip na batay sa pag-iisip (o MBSR) ay nagawang mabawasan ang mga numero ng presyon ng dugo ng halos limang puntos sa mga paksa na kasangkot sa isang pag-aaral sa 2013 sa journal na Psychosomatic Medicine . At para sa higit pang mga paraan na maaaring mapabuti ng yoga ang iyong buhay (bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo) alamin ang mga galaw ng yoga na maaari mong dalhin sa silid-tulugan upang talagang maglagay ng mga bagay.
10 pm Kumuha ng isang Statin
PS Ano ang Kahulugan ng Mga Numero ng Presyon ng Dugo Mo?
Shutterstock
Ang iyong presyon ng dugo, na ipinahayag sa milimetro ng mercury, ay binubuo ng dalawang numero: Systolic (ang nangungunang pigura) ay ang pagbabasa ng presyon para kapag ang puso ay tumatama at itinulak ang dugo sa mga arterya. Ang Diastolic (sa ilalim na figure) ay kumakatawan sa mas mababang presyon kapag ang puso ay nagpapahinga sa pagitan ng mga beats. (Isipin ang "South Dakota" na alalahanin kung aling uuna.
Mas mababa sa 120/80
Ang normal na presyon ng dugo
120 / 80–139 / 89
Prehypertension
140 / 90–159 / 99
Stage 1 hypertension: katamtamang mataas
Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at kunin ang iyong regimen sa ehersisyo. Kung hindi ito makontrol ang iyong BP, malamang na kakailanganin mo ang mga gamot upang makabalik sa mababang presyon ng dugo.
160 / 100–179 / 109
Stage 2 hypertension: napakataas
Magrereseta ang iyong doktor ng mga meds ng presyon ng dugo.
180/110 o sa itaas
Mapanganib na lugar
Nadagdagan ang panganib na magkaroon ng atake sa puso ng dalawang beses at stroke sa pamamagitan ng apat na beses.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
