Marahil ay alam mo na ang pagkapagod ay kakila-kilabot para sa iyong kalusugan. Ngunit ang hindi mo maaaring malaman ay ang stress ay talagang, talagang kakila-kilabot para sa iyong metabolismo. Sa isang apat na taong pag-aaral na ang mga natuklasan ay nai-publish noong nakaraang taon sa journal Obesity, sinukat ng mga mananaliksik ang mga antas ng cortisol (tandaan: cortisol ay ang "stress hormone") na nakapaloob sa mga kandado ng buhok na kanilang kinuha sa 2, 527 kalalakihan at kababaihan. Sinubaybayan din nila ang mga paksa ng "bigat, index ng mass ng katawan, at pag-ikot sa baywang." Sa huli, natuklasan nila ang isang direktang ugnayan sa pagitan ng talamak na stress at lahat ng tatlo sa mga kadahilanan na may kaugnayan sa labis na katabaan.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa journal Sa kasalukuyan Opinion in Behavioural Sciences ay gumawa ng pantay na nakamamanghang kaso para sa isang tuwid na linya na koneksyon sa pagitan ng iyong metabolismo at tugon ng stress ng iyong katawan. "Ang talamak na stress ay maaaring humantong sa labis na pagkonsumo sa pagdidiyeta, nadagdagan na adcerensya ng visceral, at pagtaas ng timbang, " ang mga mananaliksik, mula sa Institute of Neuroscience and Physiology sa Sahlgrenska Academy sa University of Gothenburg, sa Sweden, sumulat sa ulat.
Ngayon, ang mga doktor ay may posibilidad na sumang-ayon na ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng gamot sa labas: Ang pagpapalakas ng mga endorphins ay nag-iiwan sa amin ng isang kalmado na uri ng masigla, ang isang "runner's high" ay nagpapalakas ng ating mga pagnanasa, at isang ugali ng paggalaw ay maaaring mapanatili ang nakakapabagabag na mga sakit tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa sa bay. Ngunit kung minsan, hindi lang tayo nagkakaroon ng pawis. Sa kabutihang palad, may iba pang mahusay na mga busters ng stress para sa pakikipaglaban sa mga pang-araw-araw na stressor - at maaari ring makatulong sa amin na manatiling masikip kahit anuman ang itatapon sa atin ng buhay. Magsimula sa mga 10 pamamaraan na manatiling kalmado. At para sa higit na mahusay na payo para sa pagpapanatiling cool, narito ang 10 Pinakamagandang Mga Paraan sa Pagbaba ng Iyong Presyon ng Dugo.
1 Magnilay, Magnilay, Magnilay
Shutterstock
Bakit Ito Epektibo : Ilang beses kailangan mong malaman tungkol sa mga merito ng pagmumuni-muni? Ang chilling out ay may direktang epekto sa stress. Ang pananaliksik sa labas ng Georgetown University Medical Center ay natagpuan na pagkatapos ng isang walong linggong kurso sa pag-iisip ng pag-iisip, ang mga taong may karamdaman sa pagkabalisa ay nagpababa ng mga nagpapaalab na mga marker at mga stress sa dugo sa kanilang dugo ng 15 porsyento.
Paano Ito Tama : Hindi mo kailangang maging solo sa isang studio kasama ang iyong mga binti na tumawid upang magnilay (kahit na tiyak na gumagana ito). Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagiging naroroon, nakatuon sa iyong paghinga, at pagpapatahimik sa isip sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga saloobin na lumipas nang walang paghuhusga. Hindi mo ito magagawa? Walang biggie. Mag-download ng isang app tulad ng Kalmado o Headspace, na makakapaglakad sa iyo sa mga ginagabayan na stress busters, gumagana upang mapabuti ang paghinga mo at, naman, ibalik sa normal ang iyong mga antas ng cortisol. Ang pagmumuni-muni ay isa ring mahusay na paraan upang maging mas masaya ngayon.
2 Umupo nang tuwid
Bakit Ito Epektibo : Napag- alaman ng pananaliksik na inilathala sa journal Health Psychology na — kumpara sa isang hunched over posisyon — ang pag-upo nang tuwid sa mukha ng stress ay maaaring mapalakas ang pagpapahalaga sa sarili, pag-iwas sa karagdagang galit. Ang ideya ay bumababa sa isang bagay na tinatawag na embodied cognition, isang ideya na nakakaapekto sa ating mga katawan ang ating emosyon (at kabaliktaran). At maaaring iyon lamang ang pakiramdam na mas mataas na nagpapalakas ng kumpiyansa, napapawi ang stress, sinabi ng mga mananaliksik.
Kung Paano Ito Gawin : Magtanim ng magkabilang paa sa lupa, tumingin nang diretso, ituwid ang iyong likod habang nakaupo nang mataas, at naramdaman ang iyong mga blades ng balikat na hilahin pabalik. Ngayon, para sa higit pang mga paraan upang makitungo ang stress sa opisina, narito ang sampung lugar ng stress-busters.
3 Huminga sa Tamang Daan
Shutterstock
Bakit Ito Epektibo : Mayroong kadahilanan na mga dokumento kung minsan ay inireseta ang mga pagsasanay sa paghinga sa mga taong nahihirapan sa tunay na nakababahalang mga oras. Ang malalim na paghinga - na naghihikayat sa buong pagpapalitan ng oxygen sa katawan - ay nagpapa-aktibo sa pagpapatahimik na tugon ng iyong katawan, na nagpapababa ng mga antas ng mga nagpapaalab na compound na nauugnay sa pagkapagod.
Paano Ito Gawin : Tama ang lahat sa aming paghinga lahat ng mali. Huminga ng malalim. Kung ang iyong mga balikat ay tumaas sa iyong paghinga, oras na upang muling mag-reassess. Subukan muli. Sa oras na ito, sa paghinga, itulak ang iyong tiyan. Kapag humihinga ka, kumontrata. Dapat tumaas ang iyong tiyan kapag huminga ka at pag-urong kapag huminga ka. Huminga ng ilang malalim na paghinga gamit ang isang kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama. At marami kaming mga paraan upang maiwasan ang mai-stress dito.
4 Maghanap ng Kalikasan (at Araw)
Bakit Ito Epektibo : Ang isang 90-minutong lakad sa parke ay maaaring kalmado ang isip, ang pagbaba ng aktibidad sa isang rehiyon ng utak na naka-link sa pagkalumbay, nahanap ang pananaliksik ng Stanford University. Hindi lamang ito sa paglalakad: Ang mga tao na naglalakad sa mga setting ng lunsod na puno ng trapiko sa halip na mga puno ay hindi umani ng mga pakinabang. Ang aming mga katawan ay dinisenyo upang maging sa at malapit sa mga berdeng puwang, kagubatan, o karagatan, sabi ng mga mananaliksik. Kaya, kinumpirma ng mga pag-aaral na ang mga puwang na ito ay likas na nakakarelaks.
Paano Gawin Ito Righ t: Dalhin ang iyong pahinga ng tanghalian sa parke na malapit sa iyong tanggapan. Maglakad sa kalye na may linya na puno sa iyong kapitbahayan. Dalhin ang iyong gabi na tumakbo sa abala sa mga pangunahing pangunahing kalsada. Hindi makakapunta sa labas? Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na kahit na ang pagtingin sa mga larawan ng kalikasan ay maaaring kalmado ang naisip na stress (hello, bagong background sa desktop). Ngayon, kung ikaw ay talagang mapaghangad tungkol sa paggalugad ng kalikasan, tingnan ang mga kamangha-manghang mga paglalakad!
5 Sabihin Salamat
Bakit Ito Epektibo : Ang mga siyentipiko ay hindi estranghero sa mga kapangyarihan ng pasasalamat. Sa katunayan, ang pasasalamat ay naka-link sa 23 porsyento na mas mababang antas ng cortisol ng stress hormone. Kahit na: Ang isang pag-aaral sa labas ng University of California San Diego's School of Medicine ay natagpuan na ang mga taong nagpapasalamat ay mas masaya, natutulog nang mas mahusay, may mas maraming enerhiya, at may mas mababang antas ng mga nagpapaalab na biomarker - ang ilan sa kung saan nakakaugnay sa kalusugan ng puso.
Paano Gawin Ito Righ t: Panatilihin ang journal ng pasasalamat. Sa pagtatapos ng bawat araw, isulat ang tatlong bagay na pinasasalamatan mo. Ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan na ang pagsasalamin sa mabuti sa pagtatapos ng araw ay maaaring gumana upang mapabuti ang kalusugan (at lumubog ang stress). Susunod, suriin ang isa sa mga pinakamahusay na trick para sa matalo ang stress sa trabaho.
6 Matulog ito
Bakit Ito Epektibo : Habang nag-i-snooze ka, pinoproseso ng iyong utak ang lahat ng mga damdamin at nangyari mula sa araw-araw na tumutulong sa iyong isip na manatiling masigla at pinapanatili ang mga antas ng stress mula sa pagkulo. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang kakulangan ng shuteye ay maaaring makapinsala sa iyong kakayahang kontrolin ang iyong damdamin, kabilang ang pagkabalisa at stress.
Paano Ito Gawin Tama : Hindi lamang mai-log ang iyong walo hanggang siyam na oras sa sako? Makakatulong ang isang paghagupit. Ang isang pag-aaral mula sa Endocrine Society ay natagpuan na ang 30-minuto lamang ng shuteye ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na mga busters ng stress para sa pag-revert sa pinsala ng isang napakahalagang pahinga sa gabi. Dapat mo ring suriin ang mga tip na ito para sa kung paano magkaroon ng iyong pinakamahusay na pagtulog kailanman.
7 Telepono ng isang Kaibigan
Shutterstock
Bakit Ito Epektibo : Ang pinaka-malusog (at pinakalma) sa amin ay may posibilidad na magkaroon ng isang bagay sa karaniwan: isang napakalaking buhay sa lipunan. Sapagkat ang mga kaibigan at pamilya ay makakatulong sa amin na pag-usapan at pamahalaan ang mga stress sa buhay, ang isang malakas na sistema ng suporta ay madalas na naka-link sa pagiging mas nababanat sa harap ng stress mismo.
Paano Gawin Ito Righ t: Tumutok sa kalidad kaysa sa dami. Ang isang pag-aaral sa journal Developmental Psychology ay natagpuan na ang pagiging sa paligid ng isang malapit na kaibigan ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol, na ginagawa itong isa sa mga mas epektibong mga busters ng stress. Iyon ay maaaring maging isa sa mga kadahilanan na ang mga may-asawa ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng cortisol ng stress hormone. Hindi sigurado na mayroon kang isang kaibigan na maaari mong tawagan sa mga mahihirap na oras? Pagkatapos suriin ang aming payo sa kung paano bumuo ng isang malakas na bromance.
8 Itigil ang Epekto ng Niyebeng binilo
Bakit Ito Epektibo : Dwelling — o pag-alala sa mga bagay na nangyari o mga bagay na maaaring mangyari — ay mapanganib. Ang pananaliksik na nai-publish sa journal PLOS Ang isang nahanap na ang pag-brooding sa mga negatibong kaganapan ay ang No 1 pinakamalaking prediktor ng mga isyu tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa at gumaganap ng isang malaking papel sa kung gaano karaming stress ang naranasan mo.
Paano Ito Gawin : Sa halip na pag-alaga sa lahat ng mga paraan na maaaring magkamali ang buhay, tanungin ang iyong sarili: Mayroon bang anumang kontrol sa akin na maibabago ang tungkol sa sitwasyong ito? Kung may mga bagay na maaari mong baguhin, baguhin ang mga ito; kung hindi, subukang tanggapin ang kasalukuyang senaryo nang walang pag-project sa hinaharap - isang ugali na maaaring higit pang isang mas malalim na negatibiti.
9 Magkaroon ng Sex
Bakit Ito Epektibo : Ang sex ay madalas na mayroong isang kemikal na sabong ng mga hormone tulad ng 'pakiramdam ng mabuti' na oxytocin pati na rin ang paglabas ng mga endorphins. Kapag tumatakbo sa daloy ng dugo ang mga molekulang ito ay makakatulong sa amin na magpalamig.
Paano Ito Gawin : Ipinakita ng pananaliksik na ang pakikipagtalik sa ibang tao ay madalas na naka-link sa isang pagbaba sa mga antas ng pagkapagod, kapag ang masturbesyon ay hindi. Ang isang pag-aaral sa partikular na natagpuan na ang pakikipagtalik ay nagpababa ng systolic na presyon ng dugo. Paano iyon para sa isang reseta? Ngunit kung kailangan mo ng tulong sa pag-spike ng iyong sex life, nasakyan ka namin.
10 Kainin ang Iyong Gulay
Shutterstock
Bakit Ito Epektibo : Hindi nakakaaliw ang mga pagkaing kumportable. Ito ang mga bitamina, mineral, at antioxidant sa malusog na pagkain na nagpapababa ng iyong mga antas ng stress. Magsagawa ng isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Otago — napag-alaman na ang mga mag-aaral na kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay mas mahinahon din at mas masaya.
Paano Ito Gawin : Para sa pinaka-bang para sa iyong (usbong) kalagayan, layunin para sa iba't ibang mga iba't ibang mga kulay na produkto - upang nakakakuha ka ng isang halo ng iba't ibang mga nutrisyon. Isipin: isang makinis na may kale o spinach, blueberries, raspberry, at saging. At para sa higit pang mga kamangha-manghang mga paraan upang ma-de-stress at mapalakas ang iyong metabolismo, mag-order ng isang kopya ng The Super Metabolism Diet: Ang Dalawang-Linggong Plano upang Alamin ang Iyong Fat-Burning furnace at Manatiling Lean para sa Buhay ngayon!
