Kung nasa cusp ka ng gitnang edad, mas mahalaga kaysa sa iyo upang makakuha ng magandang ehersisyo sa cardio sa gym. Sa ngayon, ang sakit sa puso ay nananatiling pinaka nakakakilabot na pumatay ng mga lalaki sa Amerika - bawat taon na sinasabing pataas ng 325, 000 na pagkamatay - at ang iyong nag-iisang pinakamahusay na pagtatanggol ay pinalakas ang iyong cardiovascular health. (Iyon ang isang dahilan na nais mong kabisaduhin ang mga banayad na mga palatandaan ng sakit sa puso.) Isang madaling paraan upang gawin iyon ay ang pag-ampon ng isa sa bago at pinabuting pag-eehersisyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40.
Ngayon, hindi mo na kailangang mag-sign up para sa isang Ironman upang makakuha ng isang iron-clad ticker, bawasan ang iyong stress, at makuha ang katawan ng iyong mga pangarap. Ang mabuting pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring maging kasing dali ng paglukso sa pool para sa isang meditative lumangoy o masidhi tulad ng pagpuksa ng ilang pagsasanay sa pagitan ng hardcore — ang iyong napili.
Tinawagan namin ang aming pal si Will Lanier, isang trainer na nakabase sa New York City, at tipunin ang kanyang nangungunang heart-pumping cardio ehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 40.
1 Ang Interval na "Maliit na Umakyat na Pagtitiis" ehersisyo
Shutterstock
Ang 21 na minuto na gawain na ito sa treadmill ay isa sa mga ehersisyo sa cardio na pupunan ang iyong mga binti ng labis na lactic acid ay madarama mo pa rin ito kapag naglalakad ka sa iyong kusina sa susunod na umaga. Maraming mga pag-aaral sa mga nakaraang taon ang nagpakita na ang pag-akyat ng hagdan ay hindi lamang mapapalakas ang iyong buong mas mababang katawan at makakatulong na mabuo ang tibay, ngunit maprotektahan ka rin nito mula sa mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang iyong density ng buto, at gumana ang impiyerno sa labas ng iyong puso. Habang naroroon ka, huwag palalampasin ang aming 10 Surefire Signs Ang Iyong Puso ay Super Malakas.
Para sa nakagawiang ito, magsimula sa isang limang minuto na pag-init at pagkatapos sumisid sa tatlong hanay ng mga ehersisyo sa ibaba, na may 60 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat hanay:
-2 minuto sa 5-7 MPH na may 2% na hilig
-2 minuto sa 7-9 MPH na may 2% na hilig
-2 minuto sa 5-7 MPH na may 6% na hilig
-30 segundo sa 5-7 MPH na may 2% na hilig
-30 segundo sprint max na pagsisikap na may 2% incline
2 Ang "Chlorine for Breakfast" Workout
Shutterstock
Ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na pag-eehersisiyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40, dahil gumagana ang bawat kalamnan sa iyong katawan at parang masidhi bilang hardcore na tumatakbo nang walang lahat ng pagtusok sa iyong katawan. (Ito rin ay isa sa aming 100 Mga Paraan na Mabuhay hanggang 100.) At ang paggawa ng kickboard — hindi lamang ito para sa mga bata! - talagang lutuin ang iyong pangunahing. Isa rin ito sa mahusay na pag-eehersisyo sa cardio dahil ginagamit nito ang iyong puso at iyong baga, na, ayon sa Harvard Medical School, "sinasanay ang katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay, na sa pangkalahatan ay makikita sa pagtanggi sa nagpapahinga sa rate ng puso at rate ng paghinga.. " Subukan ang pag-eehersisyo na ito sa ibaba, na naghahalo sa gawaing kickboard sa mahusay na makaluma na freestyle stroke.
-200 bakuran magpainit
—4 × 50 kickboard, 10 segundo na pahinga
—8 × 50 libre, 10 segundo pahinga
-200 mahirap (70% pagsusumikap)
—4 × 50 kickboard, 10 segundo na pahinga
-200 cooldown ng bakuran
3 Ang eehersisyo ng "Stairmaster hanggang Langit"
Shutterstock
Alam namin kung ano ang iniisip mo: Walang paraan, buddy. Ngunit pakinggan mo kami sa labas. Ang Stairmaster — oo, isa sa mga nais na pag-eehersisyo sa cardio ng iyong ina — ay talagang mapapabuti ang iyong glute, quad, at lakas ng hamstring, habang pinipilit ang iyong cardiovascular endurance sa mga bagong taas. (Kahit na ang Stairmaster ay hindi technically Ang Pinakamagandang Cardio Machine sa Gym, ito ay isang wildly kapaki-pakinabang at hindi napapansin ng mga kalalakihan.)
Ito ang tinatawag ng mga tagapagsanay at coach na nag-eehersisyo na "hagdan" dahil ang mga rep ay umaakyat sa tagal at pagkatapos ay umakyat pabalik sa parehong pagkakasunud-sunod. Para sa banger na ito, magiging alternatibo ka ng mga solong hakbang at dobleng hakbang na nagsisimula sa isang minuto at umakyat hanggang sa tatlong minuto — pagkatapos ay bumalik. Ulitin. Narito ang iyong plano sa laro.
-1 minuto na dobleng hakbang
-1 minuto na solong hakbang
-2 minuto na dobleng hakbang
-2 minuto na solong hakbang
-3 minuto na dobleng hakbang
-3 minuto na solong hakbang
Pagkatapos ay i-drop down ang hagdan at ulitin.
4 Ang "Crew HIIT" Workout
Ang High Intensity Interval Training ay ang pinakamabilis at pinaka-mahusay na paraan upang magsunog ng taba, at ang ganap na badass na HIIT na pag-eehersisyo ay isinasama ang laging-tao na lolo ng mga kagamitan sa cardio, ang rowing machine. Ang isang matandang erg ay mahusay para sa pagtatrabaho hindi lamang sa iyong puso kundi pati na rin ang iyong buong musculature. At, sabi ni Lanier, ang mga hanay na ito - isang malusog na dosis ng mga burpees, pag-uwak, at mga swertong kettlebell - ay mahusay para sa "pagsasanay sa cardiovascular system nang pataas para sa isang malakas na puso at malusog na baga." At habang naroroon ka, huwag palalampasin ang aming 5 Mga Paraan upang Mawalan ng Stubborn Fat.
-1 minuto na hilera ang lahat
—1 minutong burpees
—1 minuto na pumalit sa isang braso ng kettlebell
-1 minuto na pahinga
Ulitin ng limang beses.
5 Ang Workout na "Pyramid"
Shutterstock
Ito ang pangunahing halimbawa ng metabolic conditioning, na kung saan ay isang ehersisyo na nakabalangkas sa paligid ng pahinga upang pasiglahin ang mga sistema ng enerhiya ng katawan at pagbutihin ang kahusayan. "Kahit na ang aming mga katawan ay tumatanda, ang aming puso ay nananatili pa rin sa pag-conditioning, " paliwanag ni Lanier. "At ang pagbabagu-bago sa pagitan ng jog hanggang sa sprint at pagbawi ay nagdaragdag ng tibay."
Ang isang ito ay hindi magkakaroon ng mas maraming hilig tulad ng nakaraang pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan, ngunit magkakaroon ito ng mas maraming agwat-busting interval. Ulitin ang ibaba 3:30 na pagitan ng 5-7 beses, at i-bookend ang buong gawain na may madaling limang minuto na pag-init at limang minuto na cool-down.
-0-: 30 Tumakbo nang madali (bilis ng pakikipag-usap) 5-7 mph sa gilingang pinepedalan, depende sa iyong antas ng fitness
-0: 30-1, Magdagdag ng 2 mph
—1-1: 30, Magdagdag ng 2 mph (o higit pa, anuman ang naramdaman tulad ng isang all-out sprint)
-1: 30-2, Ibawas ang 1-2 mph
-2-2: 30, Ibawas ang 2 mph pabalik sa isang madaling bilis ng pag-uusap.
-60 segundo pahinga
6 Ang Workout ng Pagbibisikleta
Ang bawat tao'y nagsasabing ang pagbibisikleta ay ang bagong golf, na ganap na totoo: ito ay isang kakila-kilabot na aktibidad ng pangkat — para sa trabaho o kung hindi man, at ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40. Ngunit ito rin ang pinakamalapit na bagay sa purong cardiovascular ehersisyo, kung saan ang iyong ang pagiging epektibo bilang isang sakay — at ang iyong pagbabata — ay ganap na tinukoy ng kakayahan ng iyong puso na magpakalat ng dugo sa iyong buong katawan.
Kung ikaw ay seryoso tungkol sa pagpasok sa saddle, inirerekumenda namin ang pagkuha ng isang tamang fitting ng bisikleta sa iyong lokal na tindahan ng bike. Magaling ang pagbibisikleta para sa iyong mga kasukasuan, ngunit kung hindi mo kinuha ang iyong bagong istudyo ay hindi tama na nakahanay sa anatomya, maaari nitong itapon ang iyong buong katawan ng whack - talunin ang dahilan na nakuha mo ang bike sa unang lugar — upang mapagbuti ang iyong pagbabata, upang makabuo ng lakas ng paa, upang gumana ang iyong puso, at upang sumigaw ng mga burol sa 30+ milya bawat oras.
Inirerekomenda ni Lanier ang isang 60-minutong biyahe kung saan iwisik mo ang 10 30 segundo na sprints para sa iyong puso. (Magdagdag ng limang higit pa sa sandaling makuha mo ang iyong pagsakay sa 90 minuto.)
7 Ang Workout ng "Super HIIT"
Mayroong isang kadahilanan na nakikita mo ang iyong gym na nililinis ang mga makina at ginagawang silid para sa mga lugar kung saan maaaring magsagawa ng mga dudes ang mga Burpee at pag-swing ng mga kettlebells sa kasiyahan ng kanilang mga puso. Ang HIIT ay isa sa lahat ng oras na pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio, na nagsusunog ng taba, nakakagulat sa iyong cardiovascular system, at nag-iiwan pa ng hindi gaanong pagsusuot sa katawan kaysa sa mas mabibigat na pagsasanay sa lakas. Napatunayan din silang makakatulong na madagdagan ang daloy ng oxygen, mapabuti ang kakayahan ng pumping ng puso, at mabawasan ang panganib ng atake sa puso.
Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay lalong mahusay para sa 40-and-over set dahil, sabi ni Lanier, "mahalaga na mailipat ang aming mga katawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga eroplano habang tumatanda kami." Ang pagsasanay sa circuit na ito ay nakumpleto na sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan mula sa rower hanggang sa mga pushups sa higit pang mga pabago-bagong kilusan tulad ng mga kettlebell swings. Alalahanin: susukat mo ang iyong oras sa mangangalakal ng sinunog ng mga calor, kaya siguraduhin na ang monitor ay nakatakda sa mga calorie.
-Five total round na bumababa sa reps: 28-26-22-10-6. Magsimula sa 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swings. 60 segundo pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
8 Ang "Hill Climbing" Workout
Shutterstock
Hanapin ang iyong pinakamalapit na burol na halos isang quarter-milya ang haba. Ngayon, tatakbo ka at bababa ito nang labis na hindi mo nais na makita ito muli.
Tumatakbo ang mga tumatakbo na nerds na "mga paulit-ulit na burol" dahil literal na tumatakbo ka sa paulit-ulit na burol. Kaya makikita mo ang sprint sa tuktok (ngunit hindi masyadong mabilis, tandaan: ito ay isang quarter quarter), jog back down, pahinga ng 60 segundo. Pagkatapos ay gawin itong muli. Magsimula sa apat at unti-unting gumana hanggang sa walo. At siguraduhin na makapasok sa isang madaling 5-10 minuto na pag-jog kapag tapos ka na upang mapuslit ang lactic acid sa iyong mga binti.
9 Ang "Prusyo sa Track Track"
Ang lokal na high school oval ay tahanan ng isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa pagkuha ng mataas na rate ng iyong puso. (At, bukod sa, binayaran mo ito sa iyong mga buwis!) Ito ay isang simpleng pag-eehersisyo na tanyag sa lahat mula sa mga piling tao na miloter sa mga lista ng marathoner. Ito ay sa paligid magpakailanman para sa isang napaka-simpleng kadahilanan: Gumagana ito!
Tumatakbo ka quarter quarter laps na may 60 segundo na pahinga. Magsimula sa 6-8 na agwat - na may madaling 10 minutong pag-init at paglamig — at gumana nang hanggang sa 20, depende sa kung magkano ang puke at pawis na nais mong iwanan sa track.
10 Ladder Workout
Ang pagsasanay na ito ay hindi para sa malabong puso. Sa katunayan, malamang crush mo ito. Ngunit ito rin ay iling ang maluwag na cobwebs sa iyong utak na may mataas na runner na hindi mo pa naramdaman dati. Ito ay isang pag-unlad ng mga high-intensity interval - at sa pamamagitan ng "intensity" pinag-uusapan namin ang 70-80% na pagsisikap, na nangangahulugang dapat na talagang maiikot ka upang magsagawa ng pag-uusap. (Gayundin, para sa hindi naka-unawa: Isang lap sa paligid ng track ay 400 metro. Apat na laps sa isang milya.)
Narito ang ginagawa mo: bumalik sa iyong lokal na track. Nagtatrabaho ka ng 90 segundo na pahinga ngunit sa oras na ito ikaw ay "umakyat sa hagdan" na unti-unting: 400 (isang lap) + 800 (dalawang laps) + 1200 (tatlong laps) + 1600 (apat na lap). Pagkatapos ay "back down" (o talaga ang parehong pag-eehersisyo, sa baligtad).
Hindi mo kailangan upang makakuha ng lahat ng paraan sa 1600 sa iyong unang pagsubok - na maaaring tumagal ng ilang linggo. At huwag "umakyat sa lahat ng paraan" kung hindi mo ito maibabalik. Maaari ka ring maghalo sa mga intermediate na distansya. Kung sobrang naramdaman ng 1200, subukang tumakbo ng 400 + 800 + 1000, pagkatapos ay pabalik. Ang mga track ay napakahusay na minarkahan kaya ang pag-eehersisyo na ito ay idiot-proof. At para sa higit pang mga pag-eehersisyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40, subukan ang mga 30 Workout na Nag-burn ng Mahigit sa 500 Mga Kaloriya Isang Oras.
