Isang 1, 300-calorie-kada-araw Ang diyeta ay itinuturing na mababa sa calories, ngunit sapat na upang magbigay sa iyo ng sapat na nutrients kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Gayunpaman, para sa ilang mga kababaihan, lalo na ang mga kabataan at aktibo, o ang mga may isang malaking halaga ng timbang upang mawala, ang diyeta na ito ay maaaring patunayan ang isang maliit na masyadong mababa sa enerhiya at iwan ang mga ito pakiramdam ng isang mahina at deprived. Ang tamang dami ng calories ay depende sa iyong edad, antas ng aktibidad, mga hormone at genetika. Magkano ang timbang na mawawalan ka ng bawat linggo gamit ang 1, 300-calorie plan depende sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw, ngunit para sa maraming mga babae ito ay lilikha ng 500- hanggang 1, 000-calorie kakulangan na kinakailangan para sa pagkawala ng 1 sa £ 2 bawat linggo.
Video ng Araw
1, 300-Komposisyon ng Calorie
Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong sarili sa 1, 300 calories araw-araw, pansinin ang mga calories na iyong kinakain. Wala kang maraming espasyo sa iyong pagkain para sa mga walang laman na calories mula sa asukal, pinong butil, o saturated o trans fats. Ang ibig sabihin nito ay mga sweets, ice cream, mataba na karne at kahit na mga add-on, gaya ng coffee creamer at mantikilya, ay nasa menu.
Sa halip, tumuon sa mga sariwang gulay, mababang taba ng gatas, sandalan ng protina, buong butil at katamtamang mga bahagi ng prutas. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng SuperTracker ng Estados Unidos, kung saan naka-base ang mga rekomendasyong nutrient nito sa Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, dapat kang makakuha ng mga 2 tasa ng gulay, 1 1/2 tasa ng prutas, 3 tasa ng pagawaan ng gatas, 5 ounces ng protina at 5 ounces ng buong butil araw-araw. Ang mga pagkain na pinili mo sa loob ng mga kategoryang ito ay dapat na mababa ang calorie, ngunit mataas sa nutrients. Sa isang limitasyon ng 1, 300-calorie-kada-araw, maiiwasan mo ang malulutong na dressing salad, maasim at mataba na mga sarsa sa mga pagkain na ito.
Sample Breakfasts for Women sa 1, 300 Calories
Huwag laktawan ang pagkain, lalo na ang almusal, upang makatipid ng calories. Ang paglaktaw ay maaaring mag-iwan ka gutom kaya kumain ka ng masyadong maraming sa susunod na upo. Kabilang sa mga almusal sa pagitan ng 300 at 400 calories, depende sa kung magkano ang plano mo sa snacking mamaya.
Ang mga ideya para sa almusal ay isama ang isang piniritong itlog, isang slice ng whole-wheat toast, isang mansanas at isang tasa ng skim milk; isang tasa ng lutong oatmeal na may isang kutsarita ng asukal sa asukal, 1 tasa blueberries at 1 tasa ng sinag ng gatas; o isang kopa ng pasas na bran na may isang tasa ng skim milk at kalahati ng saging. Ang mga almusal ay may kaunting "walang laman" na calories at nag-aalok ng paghahatid ng pagawaan ng gatas, prutas at mga apat na bahagi ng iyong mga pangangailangan sa buong butil.
Lunches at Dinners sa 1, 300 Calories a Day
Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng 2 hanggang 3 ounces ng protina, na maaaring 2 ounces ng manok o karne ng lean, 2 ounces ng isda, isang kutsara ng nut butter o 1/4 tasa ng lutong beans, tulad ng itim o pinto. Panatilihin ang iyong mga pagkaing butil, tulad ng brown rice, whole-grain pasta o barley, hanggang 1/2 tasa.Ang isang slice ng whole-grain bread ay binibilang bilang 1-onsa na paghahatid ng mga butil. Dumikit sa mga leafy, watery gulay - 1 tasa ng steamed broccoli o asparagus o 2 tasa ng raw, leafy salad greens bilang bilang isang serving ng tasa.
Mga pagkain na nakakatugon sa iyong 300- hanggang 400-calorie na paghihigpit ay kinabibilangan ng: 2 ounces ng deli turkey sa dalawang hiwa ng whole-grain bread na may 1 onsa ng mababang-taba cheddar cheese, 1/2 tasa ng hiwa raw karot at 1 tasa ng mababang taba plain yogurt; isang salad na may 2 tasa ng romaine litsugas, isang tinadtad na paminta ng paminta, 1/4 tasa ng putol-putol na cheddar cheese, 1/4 tasa ng lutong black beans at salsa bilang dressing na may isang tasa ng sopas ng gulay sa gilid; o 3 ounces ng sinangal na salmon na may 1/2 tasa ng mabangis na bigas at 1 tasa ng mga steamed snow peas.
Mga meryenda sa Round Out ng 1, 300-Calorie Meal Plan
Gumamit ng meryenda upang mapunan ang anumang mga nutritional gaps na natitira sa pamamagitan ng iyong mga pagkain. Magkaroon ng isang buong piraso ng prutas upang makinabang mula sa hibla; tamasahin ang isang maliit na maliit ng nuts - tungkol sa 1/2 onsa - para sa isang serving ng protina; o magkaroon ng isang onsa ng mababang-taba na keso na may ilang mga crackers para sa trigo upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pagawaan ng gatas at mga kinakailangan sa buong butil. Kung gaano karaming mga calories ang maaari mong kainin sa meryenda ay depende sa kung ano ang mayroon ka sa iba pang mga oras sa araw. Kung ang bawat isa sa iyong pagkain ay naglalaman ng 300 calories, maaari mong tangkilikin ang dalawang 200-calorie na meryenda. Kung ikaw ay mas malapit sa 400 calories sa bawat pagkain, pahintulutan ang iyong sarili ng isang 100-calorie snack. Upang subaybayan ang iyong mga pang-araw-araw na calorie, gumamit ng isang online na calorie-recording site.
Paglalagay ng Karapatang Balanse para sa Iyo
Kung pinutol mo ang iyong diyeta sa 1, 300 calories ngunit hindi nawawala ang timbang, hindi awtomatikong ipalagay na kailangan mong bawasan ang iyong calorie na paggamit ng higit pa. Ang pagsipsip sa ibaba ng 1, 200 na kaloriya ay palaging maaaring bawasan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na iba ay nawala upang hindi mo mapanatili ito sa anumang tagal ng panahon. Ang iyong unang hakbang ay dapat na matukoy kung ikaw ay talagang gumagamit ng 1, 300 calories kada araw. Sukatin ang iyong pagkain gamit ang isang sukatan ng pagkain at pagsukat ng mga tasa upang hindi ka nakakakain ng higit sa rekord.
Kung ang iyong mga numero ay nasa target, dagdagan ang dami ng pisikal na aktibidad na iyong ginagawa, upang masunog ang higit pang mga calorie. Magdagdag ng 30 minutong lakad sa oras ng tanghalian sa halos araw ng linggo; dagdagan ang intensity ng iyong kasalukuyang gawain; palawakin ang oras na ginugol mo ang jogging o pagbibisikleta sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 minuto - o simulan ang isang ehersisyo na programa kung ikaw ay umaasa sa diyeta na mag-isa upang i-trim ka pababa.
Kung nalaman mo na ikaw ay masyadong mahina upang mag-ehersisyo habang sinusubukang mapanatili ang gayong mababang bilang ng mga calories, isaalang-alang ang pagpapataas ng iyong paggamit ng calorie nang bahagya. Ang isang calorie deficit, lalo na walang ehersisyo, ay maaaring humantong sa pagkawala ng mahalagang kalamnan mass, at mga kalamnan ay mahalaga sa revving iyong metabolismo at pagpapanatiling malusog.
